Qué ejercicios debés hacer para fortalecen los huesos

Al igual que cualquier parte del cuerpo,  los huesos necesitan mantenimiento para estar sanos y fuertes. El ejercicio es uno de los pilares del cuidado de los huesos y la prevención de caídas. Si tomamos medidas ahora, podemos ayudar a mantener la masa ósea e incluso puede desarrollar un poco más, reduciendo el riesgo de fracturas debilitantes en el futuro.

Ciertos tipos de ejercicio pueden aumentar la masa muscular, lo que a su vez mejora la fuerza, el control muscular, el equilibrio y la coordinación. Un buen equilibrio y coordinación pueden marcar la diferencia entre caerse (y sufrir una fractura) y permanecer de pie. De hecho la actividad física regular puede reducir las caídas en casi un tercio en adultos mayores con alto riesgo de sufrir caídas.

Todos los ejercicios para fortalecer los huesos tienen uno o más de los siguientes atributos:

 
Proporcionar resistencia. En estas formas de ejercicio, desafías tus músculos trabajando contra algún tipo de resistencia, como mancuernas, bandas elásticas o incluso tu propio peso corporal. Los ejercicios de resistencia, incluido el entrenamiento de fuerza clásico, se basan en contracciones musculares que tiran de los huesos para estimularlos a ganar volumen.

Soporte de peso. El ejercicio con pesas es cualquier actividad, como correr, caminar, bailar, caminar, subir escaleras o jugar tenis, golf o baloncesto, en la que se carga el peso del cuerpo y se trabaja contra la gravedad. Esto contrasta con las actividades sin carga de peso, como la natación o el ciclismo, donde el agua o la bicicleta soportan el peso corporal. 

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Proporcionar impacto. Cuando das un salto o golpeas el suelo con cada paso mientras corres, multiplicas el efecto de carga de peso de la gravedad. Es por eso que las actividades de mayor impacto generalmente tienen un efecto más pronunciado sobre los huesos que los ejercicios de menor impacto.

Mayor velocidad. El impacto se puede aumentar aún más a medida que aumenta la velocidad. Por ejemplo, trotar o hacer ejercicios aeróbicos a un ritmo rápido harán más para fortalecer los huesos que un paseo tranquilo o ejercicios de calistenia lentos.

Implican cambios bruscos de dirección. Cambiar de dirección mientras te mueves también parece beneficiar a los huesos. Cuando los investigadores revisaron la fuerza ósea en las caderas de una variedad de atletas, encontraron que aquellos que practicaban deportes como fútbol y squash, que implican giros rápidos y acciones de empezar y detenerse, tenían una fuerza ósea similar a la de aquellos que practicaban deportes de alto impacto. 

Mejorar el equilibrio. Los ejercicios que tienen como objetivo el equilibrio pueden no ser los mejores para desarrollar huesos, pero ayudarán a evitar caídas, por lo que también cumplen una función de protección ósea.

Fuente: Universidad de Harvard, EE.UU.