Cómo fortalecer el sistema inmune y la microbiota intestinal con la alimentación

En tiempos de pandemia es necesario preservar al máximo el sistema inmune, aún más cuando el invierno y el clima frío exponen al organismo a la posible llegada de enfermedades e infecciones de temporada. Para ello, es fundamental mantener una alimentación balanceada que aporte todos los nutrientes necesarios y que permita mantener sana la microbiota intestinal (flora intestinal), ya que tiene una conexión directa con el sistema inmunológico.

La alimentación habitual de cada persona es el principal determinante e influye en la estructura y composición de su propia microbiota intestinal. Para cuidarla y favorecer su equilibrio, se aconseja una ingesta frecuente de:

Alimentos con probióticos: son microorganismos vivos y están presentes en yogures con Lactobacillus Casei y Bifidobacterium principalmente.

Alimentos con prebióticos: son sustancias no digeribles de los alimentos, que estimulan el crecimiento de los probióticos. Por ejemplo: vegetales, frutas y cereales.

Aunque los hábitos alimenticios saludables son importantes para la salud en general, “en ningún caso la alimentación, por si misma, evita o cura la infección por coronavirus, o por cualquier otro virus. Las personas con una dieta equilibrada tienden a ser más saludables, tienen un sistema inmunológico más fuerte y tienen un menor riesgo de enfermedades crónicas e infecciosas, por esto una nutrición e hidratación adecuadas son esenciales”, explican las licenciadas Alejandra Palliotti (MN 996) y Karina Luna (MN 2972), nutricionistas de DIM Centros de Salud.

Variedad = salud
La clave principal de una buena alimentación es armar platos completos que contengan alimentos de todos los grupos, ya que “en todos los alimentos se encuentran vitaminas y minerales necesarios para el organismo”, comenta la licenciada Solange Perrone (MN 6646), también nutricionista de DIM Centros de Salud.

En este sentido, un “plato saludable” debería dividirse en tres partes:

½ plato formado por vegetales de variados colores, para asegurar un buen aporte de vitaminas y minerales.

¼ plato formado por cereales y derivados o legumbres, para obtener la energía necesaria.

¼ plato formado por proteínas como carnes o huevo en su reemplazo; para favorecer la formación y reparación de tejidos.

Nutrientes necesarios

* VITAMINA D: Hay una fuerte evidencia sobre su efecto beneficioso como modulador del sistema inmunológico, favoreciendo la protección contra diversas enfermedades e infecciones, incluyendo el COVID-19. Aunque la fuente más importante de vitamina D es la exposición al sol, también se puede consumir mediante lácteos fortificados con vitamina D y pescados grasos como: atún, caballa, salmón blanco, sardinas, truchas y huevos. Su deficiencia es muy frecuente, por eso es importante la suplementación en el caso de ser necesario.

* VITAMINA C: Es aportada por frutas cítricas (lima, limón, mandarina, naranja y pomelo), frutos rojos (arándanos, moras frambuesas y frutillas), vegetales (achicoria cruda, morrones amarillo, verde y rojo; berro, brócoli, coliflor, espinaca cruda, tomates) y té verde. Esta vitamina es antioxidante y antiinflamatoria y participa en la protección contra infecciones en general.

* VITAMINA A: Se la considera una vitamina antiinfecciosa que podría prevenir infeccionas respiratorias. Los alimentos ricos con esta vitamina son vegetales de hoja verde oscuro, batata, calabaza, choclo, zanahoria, zapallo, frutas y hortalizas rojas, hígado vacuno y lácteos fortificados.

SELENIO: Es un antioxidante esencial que participa en la respuesta inmune. Su deficiencia produce el deterioro de la producción de anticuerpos y su actividad se potencia con la Vitamina E. Se encuentra en mariscos, carnes, huevos, cáscara de papas, cereales integrales, nueces, semillas de girasol, ajo, levadura de cerveza y lentejas.

ZINC: Influye en el sistema inmunitario y ayuda al mantenimiento de las mucosas y de la piel. Se puede encontrar en: carne de vaca, cerdo y cordero (incluyendo vísceras), ostras, langosta, levadura de cerveza, cereales (germen de trigo, soja), huevos, lácteos, kelp (algas), legumbres (lentejas y garbanzos); frutos secos (nueces, maní), aceitunas y se encuentra poco en el pollo y pescado.

FIBRA: Cumple varias funciones en el organismo como estimular el tránsito intestinal (insoluble) y ser el alimento de las bacterias benéficas de la microbiota intestinal (fibra soluble). En alguna de las comidas (almuerzo, cena o en una colación) se aconseja consumir vegetales crudos para aprovechar todos sus nutrientes.

Algunos tips más…

Recordar que el problema no es lo que se consuma en sí, sino los ingredientes y modo de preparación de los alimentos. Es recomendable optar por técnicas de cocción al vapor, olla a presión, horno o parrilla, de esta manera se logra, por ejemplo, disminuir la pérdida de vitaminas en aquellos vegetales que se consumen cocidos.

Para esta temporada invernal se puede incluir en la dieta diaria preparaciones como sopa de variados vegetales con el agregado de un cereal integral como avena arrollada o arroz integral; guiso de legumbres; risotto de espinaca; carnes al horno con vegetales asados; soufflé, budines, revueltos, tortillas, utilizando la mínima cantidad de aceite; hamburguesas de mijo con vegetales al wok; fajitas con vegetales; calabaza rellena con choclo o arroz integral, etc.

Mantener una adecuada hidratación; de 2 a 3 litros de líquidos/día; fundamentalmente agua potable o filtrada.
Consumir alimentos con proteínas de alto valor biológico: lácteos, preferentemente descremados (3 porciones/día); huevo (1unidad/día), pescados (3 veces/semana), cerdo, pollo y de vaca magras (sin la grasa visible y con moderación).

Combinar y variar colores de los vegetales y frutas de estación, asegurando el aporte de todas las vitaminas y minerales: 5 raciones /día. De ser posible orgánicos y agroecológicos o de la propia huerta.

Optar por cereales integrales y legumbres; por su alto valor nutricional y aporte de fibra.

Incluir alimentos ricos en grasas saludables; que protegen a las arterias y al corazón; como frutas secas, semillas molidas en el momento, aceitunas (precaución en el caso de hipertensión arterial), palta y aceites de oliva, chia, lino y canola.

Evitar los alimentos ultraprocesados, precocidos, comidas rápidas como hamburguesas, pizza, panchos, snacks; azúcares refinados como productos de pastelería, transgénicos, alimentos con resaltadores del sabor.

Realizar ejercicio físico con regularidad: caminatas, yoga, Pilates, bicicleta, Chi Kung, etc. También es muy beneficioso meditar.

FUENTE: REVISTA PRONTO